Kalorienbedarf-Rechner – Grund- und Gesamtumsatz berechnen
Wie viele Kalorien brauchst du am Tag? Dieser Rechner ermittelt zuerst deinen Grundumsatz – die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Herzschlag, Atmung und Organfunktionen verbraucht – und multipliziert ihn dann mit deinem Aktivitätslevel zum Gesamtumsatz. Zur Berechnung nutzt er die Mifflin-St.-Jeor-Formel, die heute als genauere Alternative zur älteren Harris-Benedict-Formel gilt und von Fachgesellschaften empfohlen wird. Der Gesamtumsatz ist dein Ausgangspunkt für praktisch jedes Ernährungsziel: Wer Gewicht halten will, isst ungefähr auf diesem Niveau; für langsames, nachhaltiges Abnehmen hat sich ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal täglich bewährt, für Muskelaufbau ein leichter Überschuss. Beachte, dass jede Formel nur einen statistischen Durchschnitt abbildet – Muskelmasse, Genetik und Hormone sorgen für individuelle Abweichungen. Bei größeren Ernährungsumstellungen oder gesundheitlichen Themen gehört ärztlicher Rat dazu; dieser Rechner liefert Richtwerte, keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grund- und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz umfasst zusätzlich alle Aktivitäten – er ergibt sich aus Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9).
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Bewährt ist ein moderates Defizit von 300–500 kcal unter dem Gesamtumsatz – das ergibt etwa 0,3–0,5 kg pro Woche. Radikaldiäten unter dem Grundumsatz sind nicht empfehlenswert.
Wie genau ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel?
Sie gilt als die genaueste gängige Schätzformel für den Durchschnitt, kann aber individuell um 10 % oder mehr abweichen – vor allem bei sehr muskulösen oder sehr leichten Menschen.